人気の投稿

エディターズチョイス - 2019

ランニング中の適切な呼吸の秘密

どんな身体活動でも非常に呼吸に依存します。そして何を選んでも:ジムでのトレーニング、クロスフィット、水泳など。今日は走っている間正しく呼吸する方法について話します。

何をどのように呼吸する

高等脊椎動物のように人体は循環器系に関連した完璧な呼吸装置を備えています。そのような接続は、空気から酸素を抽出し、それを血液のヘモグロビンに固定し、そしてそれを体全体にわたって各細胞に輸送するために必要である。

肺に閉じ込められた酸素の量は、呼吸の質と外気に左右されます。呼吸の質は吸入の深さと頻度です。

より効率的な酸素消費のためには、呼吸は周期的でなければなりません。混沌とした呼吸では、適切な量の酸素で体を飽和させることはできません。過剰または不足があります。人間にとっての不利な点は望ましくなく危険です。そして過剰からめまいがすることができます。

私たちの周りの空気の質はその純度です。あなたは皆、光合成とは何かを知っているか聞いたことがあります。緑の植物は私たちが吐き出す二酸化炭素を吸収します。そして私達が既に吸収する酸素を放出する。したがって、環境内の植物の数が増え、車の数が少なければ少ないほど、それだけ優れています。誰もがトレーニングのために公園に行きたいと思っていて、高速道路の脇を走りたくないのは当然です。

次に、運動中、特に走っているときの呼吸の特異性を調べましょう。窒息するのではなく、適切に呼吸する方法は?

ルール1:きれいな空気を吸い込む

最初の規則はすでに発表されています - たくさんの酸素があるところで呼吸してください。これは森林、公園、自然保護区です。

身体活動によって、体の酸素要求量が増加します。そして酸素は空気と共に吸収されます。空気中に多くの有害な不純物がある場合は、それらも吸入しますか?はい、残念ながらそうです。そのため、生産地では、ほこりの多い場所では車道に沿って走ることはお勧めできません。それ以外の場合は、すべての粒子や汚れが私たちの肺にあります。

ルール2:呼吸の深さを調整する

ランニング中に適切に呼吸する方法、ランニング時にどのようなテクニックがあるべきかを理解するには、呼吸の深さを決める必要があります。

あなたは表面的に呼吸することができます - そのような呼吸は休息と睡眠の状態の特徴です。息は速くて弱い、息は鋭く目立たない。より多くの空気を必要とするため、定期的に(5〜6分ごとに)身体が深呼吸をします。

そのような呼吸をしている時でさえも効果がないでしょう。したがって、呼吸はもう少し深くそして速くなります。

ランニング中の適切な呼吸は、中深度の呼吸と交互の深呼吸を組み合わせることができます。たとえば、10回の中呼吸、1回の深呼吸などです。そしてこれはあなたが十分な空気を持っていない場合にのみ当てはまります。中程度の深さの通常十分な呼吸。

あなたの息の深さを調整し安定させることを学ぶことによって、あなたは新しい地平を発見するでしょう。

ランニング中にすべての呼吸を非常に深くすることは不可能です - 一時的な過剰酸素はめまいを引き起こす可能性があります。

だから、ランニング中や任意の身体活動中のルール2 - 状況に応じて呼吸の深さを調整しますが、深く呼吸しないでください!最適呼吸中深度

規則4:リズムと頻度

ランニングの聖なるポイントはリズムです。迷子になると、リズムを失い、呼吸は混沌とし、あなたは窒息し、同じペースで続けることはできません。この場合の体は硬くなります、空気の欠乏、息切れがあります。

窒息しないように、あなたは均等に、リズミカルに呼吸する必要があります。たとえば、ジョギングを始めました。すぐに、最初のステップで、ステップに吸い込んで吐き出します。各段階でのステップ数はあなたの足の長さとあなたの走りのスピードに左右されます。

唯一の規則は、吸い込むステップと吐くステップの数が同じであることです。古典的なテクニックは、息を吸うために3つのステップをとることです。この場合の走行速度は時速8〜11キロメートルです。ランニングを遅くすると、4ステップで息を伸ばして吐き出すことができます。

加速するときは、呼吸の深さをわずかに増やし、持続時間を2ステップに減らすことができます。しかし、それは呼吸数を増加させるのではなく、深さのために入ってくる空気の量を変えることがより良いです。各ステップで、呼吸は推奨されません。

長く走れば走るほど、もっと測定しなければなりません。例えば、3 km走っているときの呼吸は、1 kmよりも弱いはずです。長距離を走るときそれは彼らの強さを数えることが重要です。

ルール5:吸い込みと吐き出しはさまざまな方法で行われます。

あなたは口からの呼吸が望ましい満足感をもたらさないことに気付きましたか?事実は、口から胃の中の空気の一部を飲み込むということです。そして鼻を通ってすべての空気が肺に厳密に入ります。それは完全な秘密です。つまり、鼻から吸い込む必要があります。

これは、空気の通過の観点からだけでなく、寒い季節における狭心症および他の風邪の予防の観点からも有用である。鼻を通して、空気は咽頭や肺に入る前にわずかに温まります。

しかし、口から吐き出す必要があります。だからあなたはすぐにあなたの体から排泄物の空気を排出します。

だから、ルールは次のとおりです。鼻から吸い込み、口から吐き出す。

ルール6:彼らが窒息し始めた場合

急激な加速の後、息が迷い始め、走りながら人が窒息することが起こります。このような場合に何をしますか?あなたを助けるためのルール番号6:3-4の深呼吸をしてから、以前の呼吸のリズムに戻ってください。

この規則は、心拍数や呼吸数を遅くして元に戻すことができない場合に適用されます。これは2つの状況の下でだけ起こります:あなたは競争していて、あなたは誰かから逃げています。最初のケースでは、あなたはたるみを与えることができます - 絡み合って結果のみ。しかし第二に - あなたの人生は危険にさらされているかもしれません。そしてジョギングは最後になることができます。

運動しているだけの場合 - 呼吸を止めて呼吸を回復させます。

規則7:息を止めないでください。

呼吸障害は短期間の遅れの後に起こります。これは事実です。それはあなたが何かを言ったり、何らかの理由であなたが空気を保持しているということが起こります。それで、あなたは十分な空気がないと感じます。だから、これはできません。

走りながら呼吸するというテクニックは、

  • 飲酒走っている間に飲み込むと、ビートからノックアウトされます。ステップを踏むか、少し遅くすることで水を飲むことをお勧めします(問題なくすばやくリズムを合わせることができる場合)。
  • 長い会話ジョギングした後はよく話しましょう。
  • 混沌とした息と呼気。

したがって、走っている間の正しい呼吸は、頻度、リズムおよび呼吸の深さを含む。鼻から吸い込み、口から吐き出します。

したがって、より長くより集中的に実行する方法を学ぶためには、単にこれらの簡単なヒントを練習してください。 1キロごとにあなたに喜びをもたらしましょう!

プロランニング

長距離および中距離を走るほとんどのプロのスポーツ選手は、2:2の呼吸数を維持しています。この技術は以下の形式を有する:右ステップ - 左ステップ - 吸入、右ステップ - 左ステップ - 呼気。提案された方法に従って訓練された運動選手は、毎分各足で約90ステップ、すなわち一般に180ステップを実行しなければならない。あなたが数えるならば、それは走っている間人が毎分約45呼吸をすることがわかります。この速度は身体に空気を供給するために十分な空気を肺に供給することを可能にするので、そのような指標は最適である。

ピーク負荷時、または400から800メートルの長距離または中距離でのフィニッシュ時には、身体にはより多くの酸素が必要です。その後、スキームを1:2または2:1に変更する必要があります。この公式は次の順序を意味します:右のステップ - 左のステップ - 吸い込み - 右のステップ - 吐き出し - 左のステップ。

呼吸リズムの変形

あなたがプロの呼吸器計画に従うことができないならば、あなたはより遅いリズムを使って走ることを学ぶべきです、例えば、3:3 - 吸い込み - 3ステップ - 吐き気。このテクニックは、軽いジョギングやウォームアップには最適ですが、動きの速いときに酸素バランスを維持するのには適していません。

もっと遅い4:4の選択肢もありますが、このアプローチの実現可能性は非常に疑問です。そのような深呼吸のためには、より多くのエネルギーが必要とされ、そしてこの速度では、肺からの二酸化炭素の完全な除去は保証されない。

1:1のテクニックを使って大量の空気を吸収しようとするアスリートもいますが、この場合は息の深さが壊れます。そのような呼吸は呼吸困難により似ており、そしてそれらは肺の十分な換気を提供することができず、そして人は単純に窒息し始めるので、長時間の運転には適さない。

実際にリズムを使う

アスリートはトレーニング中にいくつかの呼吸技術を使用する必要があります。ウォームアップ段階では、4:4のリズムで呼吸することをお勧めします。トレーニングの最高潮に達する部分または軽いジョグは、3:3のペースで発生する可能性があります。エクササイズを完了するときは、呼吸を正常化するために2:2のリズムを使用することをお勧めします。そのようなプログラムはあなたが可能な限り深刻なレースのために体を準備することを可能にして、あなたが単調な活動の間に訓練に集中するのを助けるでしょう。

スピードと強度を見て

呼吸数により、体のストレスの程度と最適なトレーニングペースを判断できます。最適なペースを3:3、他の人は4:4と考える人もいるため、呼吸リズムは個別に選択する必要があります。あなたの気持ちに耳を傾けてください:あなたが3:3のリズムで空気の欠如を感じるならば、そのようなトレーニングは簡単とは言えません。

長時間快適なリズムを維持するために、ワークアウトの強度を減らすことを学びましょう。通常2:2のリズムを使用している場合は、負荷をかけたときに3:3に進んでください。トレーニングの強度が正しいかどうかを確認できます。あなたが長距離ランニングを練習しているならば、そしてトラックの傾斜を考慮に入れないで、2:2のリズムに固執しなさい。

横の痛み

あなたが側の痛みを経験するならば、呼吸リズムの練習は効果がないでしょう。浅いか頻繁に呼吸するために痛みが激しくなる可能性があります。それを取り除くために、あなたはあなたの呼吸を浅くそしてゆっくりとする必要があります。

1:1のリズムをサポートすることは痛みを引き起こす可能性もあります。なぜなら、このテクニックはランニングの最後の2分間でしか生産的ではないからです。痛みを避け、疲れを少なくするには、2:2のスキームに従ってください。距離が終わるまでに2:1に移動してください。

ランニングトレーニング中の呼吸

ランニングトレーニングの長さのために、あなたは呼吸の普遍的な原則を維持する必要があります。ほとんどの時間は2:2であるべきです、トレーニングの最後の部分は2:1の速度で実行されます。このペースは、数分間の短期間に特に関係します。強度を増しながらより頻繁なリズムに移行する必要性は技術の正しい使用を確認します。

テクニックが大切

走行中の適切な呼吸は心血管系への負荷を軽減します。正しいリズムはすべての臓器への酸素の供給に寄与し、それは訓練の有効性を著しく高めます。しかし、呼吸過程は純粋に個人的なものであるため、「正しい呼吸」という用語は条件付きであることを覚えておく価値があります。普遍的な技術に固執して、運動選手は訓練の間に体のすべての資源を使います。

トレーニング中の呼吸

ウォームアップの目的は、今後の負荷に備えて体を準備することです。ウォームアップをしないと、けがをしたり、筋肉や靭帯が伸びたり転位したりする危険性が高まります。ジョギングする前に、不快な結果を避けるために、いくつかのストレッチ運動と柔軟性をすることをお勧めします。

標準的なウォームアップでは、以下のものを含みます。

  • 突進演習
  • しゃがむコンプレックス
  • 曲がった運動、
  • 腕と脚を振ります。

この訓練の間、すでにあなたは正しい呼吸のリズムを守らなければなりません。動きが胸の拡大を引き起こすときは、息を吸い込み、息を吸い込みます。スクワットの間、吐き気は同じ方式に従って行動し、曲がって攻撃します。

筋力トレーニングがウォームアップコンプレックスで提供される場合、レジームは次のように守られるべきです:努力の始めに吸い込み、終わりに吐き出す。最も重要なのは、筋肉の緊張のピークに空気を保持しないでください。その遅れは酸素の欠乏を引き起こし、それは意識の喪失と圧力の増加に満ちています。

ランニングブレス

呼吸制御はランニング機器の最も重要なニュアンスの1つと考えられています。距離を乗り越える過程で、体は安静時よりも10倍多く酸素を必要とします。このため、ランニング中の呼吸の頻度はニーズを満たすだけでなく、体の動きと一致している必要があります。不規則性、不連続性、頻繁なテンポは、調整や身体の制御を妨げます。

スポーツ医師によると、最高のランニングリズムは2:2です。近距離でジョギングすると、酸素の必要性が劇的に増えるため、人は呼吸を制御することができません。このような距離では、最も頻繁な呼吸数でさえもすべての酸素要求量を網羅しているわけではないので、機器を選択することはかなり困難です。この場合の補償は終了後に行われます。

実行中に吸気中に肺が30〜40%空気で満たされていれば最適です。この係数は、最大の吸息と呼気で胸の幅を測定することによっておおよそ計算できます。

体育の授業では、鼻だけを走りながら呼吸すること、または鼻で吸い込んで口で吐き出すことを学びました。しかし、この規則は生物の実際の必要性と組み合わされていません。必要な量の空気が単純に曲がりくねった鼻咽頭を通り抜ける方法を迅速に克服することができないので、身体運動の間の鼻呼吸は酸素の欠乏を引き起こします。最適 - 肺に入る空気の量を増やすために、混合した口と鼻を呼吸します。冬の長距離トレーニングセッション中は、あたかも「L」の文字を発音するつもりであるかのように、気道を舌で覆うことをお勧めします。

あなたの体に耳を傾ける

さまざまなテクニックがありますが、それらのどれもが特定のアスリートの個々の特性を考慮に入れていません。そのため、トレーニング時の自分の感情を考慮に入れて、負荷に応じてペースと強度を調整してください。しかし、推奨されている呼吸の規則からそれほど離れないでください。

呼吸は表面的ではなく、深い

ランニングクラブRunlab Running Lab(サンクトペテルブルク)のコーチ、Denis Vasiliev:

- まず、口から呼吸する必要があります。ランニングは簡単なことではありません。走っている間あなたの鼻から息を吐きながら、作業をさらに複雑にすることはおそらく意味がありません。第二に、人は表面的ではなく、深く呼吸するべきです。横隔膜と腹部の筋肉を呼吸の過程に含めるようにしてください(例外は霜の多い天候の中です)。呼吸のリズムに関しては、おそらく、それぞれのためにそれは個々です。 「3つのステップで吸い込み、2つの吐き出し」、「2つの吸い込み、2つの吐き出し」など、さまざまな選択肢があります。そしてそれらのすべては正当化されます。しかし、私は自分自身のリズムを考えたことは一度もありませんし、このテクニックを使う人はほとんどいません。

体自体が呼吸のリズムを決定します

Oksana Belyakova、私はスーパースポーツランニングコーチが大好きです。

ランニング時に特別な呼吸法はありません。原則として、身体自体が呼吸のリズムを促し、負荷の種類とアスリートの個々の特性に応じて強度を調整します。呼吸に関する一般的な推奨事項:鼻と口を同時に呼吸します。走っている間、口はわずかに開いています。これは鼻だけであるいは口だけで呼吸するときよりも酸素へのアクセスを提供するでしょう。季節に合わせて修正することができます。たとえば、秋から冬にかけての寒い季節に、鼻から呼吸すると、空気はより早く暖かくなり、病気になる確率は低くなります。それはまた非常に個性的ですが。

呼吸の第二の瞬間:呼吸のリズムがトレーニングの目的に対応していることを確認してください。これが静かな回復実行であるならば、あなたは窒息するべきではありません - これはあまりにも激しい負荷の指標です。

理想的には吸い込みと吐き出しは2つのステップを踏みます。

Gepard学校の創設者兼ヘッドコーチであるMaxim Denisov:

- 正しい 走りながら呼吸 鼻から - 長距離用。理想的には、呼吸は2段階(左右の足)で行われ、呼気も2段階で行われます。実際には、各選手はそれぞれ独自の特性を持っています。たとえば、誰かが鼻だけを呼吸することはできません。それから私達は口呼吸を接続します。快適な呼吸のリズムは、ペースによって異なります。走りやすさでは呼吸がより測定され、速いペースでは呼吸がより頻繁になります。マラソンでの呼吸の古典的な方式は、1ステップを2ステップで、1ステップを2ステップで行うと、ペースが上がるにつれて変わります。呼吸頻度も高くなります。1ステップを吸い込み、2ステップで吐き出します。ジョギング、ウォームアップ、ヒッチするときは、呼吸が少なくなります。したがって、自分の声に耳を傾け、自分のペースに合わせて快適な呼吸のリズムを調整することが非常に重要です。

ラン全体を通して、息が深く残っていることが重要です。浅い呼吸は正しい量の酸素を供給しません。時々それは一連のより強い呼気をすることは有用である:それらは肺を解放し、換気を改善する。

呼気に焦点を当てる

Bestia.clubランニングスクールの創設者でヘッドコーチのYana Khmeleva氏:

- 走っているときは、口から呼吸をして呼気に集中することをお勧めします。何故Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. オリンピックや世界選手権を想像してみてください:アスリートは100メートル、200メートル、マラソンを走ります - それは関係ありません。彼は急いで急いで、そして彼はの犠牲で彼の鼻を吸います。 1つ2つ吸入する3つか4つ。呼気1つ2つ3つか4つ。だから誰も呼吸しません。したがって、呼吸をする必要はありません。肺を二酸化炭素から解放して窒息しないようにするには、口から呼吸して呼気にのみ焦点を合わせる必要があります。私達が速く走れば、私達はもっと早く息を吐き始める。下り坂を走ると長く息を吐きます。吐き気に焦点を当てる、それは役立ちます。

吸い込みは吐き出しより短くするべきです

Jaxtorマラソンクラブの共同創設者兼ヘッドコーチであるSergey Sorokin:

- 走っているとき吸い込みは吐き出しより短くあるべきです。一歩吸い込み、吐き出す - 三。しかし一般に 走りながら呼吸 自分自身を調整する、それは潜在意識のレベルで起こります。口と鼻から同時に呼吸する必要があります。鼻を通って走っているときだけ誤解が呼吸しています。

Natalya Sokolova、マラソンランナービデオブロガー、4マラソンと30+他の長距離レースのフィニッシャー、認定国際クラス持久力コーチ

1.1。走りの強さを決める。

同じ速度で絶えず走ることは単に不可能である、それであなたはあなたのトレーニングの強度にあなたの呼吸を調整することを学ばなければならない。マラソンのためにジョギングやトレーニングをしなければならないとしましょう。トレーニングが単純であれば、呼吸は遅くなり、通常に近くなります。複雑で長時間のランでは、あまり速く実行しないようにするために、より構造化されたアプローチを見つける必要があります。

  • 難しいランニング中に呼吸をコントロールすることは非常に重要です。
  • 短期間や軽いジョギングの間は、通常の呼吸を続けることができます。

1.2呼吸数を段階的に設定する

走っている間、あなたのステップを数えて、どんなリズムが作り出されるかを見てください。あなたの目標はあなたの呼吸をあなたの走るペースと同期させることです。各ステップが「ビート」であることを想像してください、そして次にあなた自身のために吸い込みと吐き出すことによってどれだけの「ビート」が作られるべきであるかについて決めてください。これがランニング中に呼吸を維持する方法を学ぶための方法です。

  • あなたのリズムを精神的にモニターするのを助ける4つの「ビット」のセットであなたのステップをグループ化してください。 1-2-3-4は左脚、右脚、左脚、右脚と解釈されます。

1.3呼吸とステップを同期させる

ランニングのリズムに対処したので、ランニング中に適切な呼吸を維持するためにあなたのステップを使用してください。多くのランニングコーチは、中強度のランニングと速いウォーキングのために“ 2-2”ペースを推奨しています。よりやりがいのあるランでは、長距離ランニングのために3-2ペースを使用して気分を良くしてより多くの酸素を吸うか、または呼吸を加速するために2-1ペースを使用することをお勧めします。

  • 専門家は、吸入または吐き出すのにより長い時間がかかることが必ずしも必要であるということに同意しません。あなたが望むようにしなさい。
  • 2-1のようなより速い呼吸数は、例えばスプリントのような高強度の急な動きに対して素晴らしいです。

1.4強度の変化に合わせて呼吸を変える

あなたのペースに合わせて呼吸を変えてください。あなたが疲れてゆっくりし始めたとき、同じことが呼吸で起こるべきです、それはより深くそしてより遅くなるべきです。逆に、加速しているとき、または激しく練習したいときは、呼吸数を上げて酸素を増やし、パフォーマンスを最適なレベルに保ちます。

  • 遅すぎる呼吸をしないでください。新鮮な空気が体内を循環するようにスタミナを維持することは非常に重要です。

2.1口から息をする

通常の呼吸とは異なり、ランニング時には口から吸い込んで吐き出すべきです。この理由は、そのような呼吸でより多くの酸素とより速く肺に入るということです。口を少し開けて、深くそして制御された方法で呼吸します。頻繁にまたは激しく走っている間は呼吸しないようにしてください。また、疲れて口を開けすぎないようにしてください。

  • 気分が悪くなったことに気付いた場合は、呼吸を遅くするか、制御できる呼吸速度を選択してください。困難または急速な呼吸は、疲労と不十分な呼吸制御の症状です。
  • 走っているときに自分の声が聞こえるように十分に強い距離で走っているときは呼吸する必要があります。

2.2。胸ではなく、胃で呼吸してください。

人が呼吸すると、あなたが吸い込むと胸が上昇し、吐き出すと肺が拡張し収縮するにつれて胸が下がります。胸の呼吸は肋骨と胸によって制限されます。代わりに、吸い込んだときに腹が前方に膨らむように、胃の中で呼吸してみてください。これは、横隔膜が弓形になっているときの、いわゆる「横隔膜呼吸」です。これにより、深呼吸をすることができます。

  • 胃の中で呼吸する方法を学ぶためには、まるで自分が太っていると想像しているかのように、先に吸い込むときにそれを突き出してください。
  • 横隔膜呼吸は、横方向ではなく下方向に、肺に拡大の余地を与える。

2.3それぞれの吸い込みと吐き出しを最大限に活用する

呼吸は、疲労の副産物ではなく、ランニングテクニックの一部であるべきです。息を吸うたびに、できるだけ多くの新鮮な酸素を取り込むようにしてください。次の呼気の前に二酸化炭素の残余をきちんと吐き出しなさい。酸素は走っているときの燃料なので、十分な量になるようにしてください。

  • 体が酸素欠乏を経験し始めるので、あまりにも頻繁な呼吸はペースの減少につながります。

2.4息を止めないで

あなたが疲労のピークにいるとき、それは呼吸について忘れるのは非常に簡単ですが、あなたの息を止めていることはあなたの状態を悪化させることができるだけです。走っている間は呼吸を続け、自分のペースに合った正しい呼吸パターンを見つけようと気をつけましょう。あなたのペースを遅くしてあなたの肺が追いつくようにしましょう。ランナーができる最悪のことはそれを復元せずに酸素を燃やすことです。

  • あなたが大声で呼吸するなら、それはあなたが息を止めないのを助けるでしょう。
  • 呼吸制御は平均的なランナーにとって悪いスキルではありません。経験を積んだランナーは、原則として、ランニングのテクニックに集中するために息を止めます。

3.1「ウォームアップ」は以下の通り

ウォームアップが上がれば上がるほど、酸素が血流を循環しやすくなります。走る前には必ずウォームアップをしてください。腰、膝、くるぶしを少なくとも5分間こねます。心臓がより頻繁に鼓動し始め、血液がより速く流れるように、そうするべきです。激しい作業に備えて肺を準備するには、ウォームアップ中にゆっくりと深呼吸をすることをお勧めします。

  • ウォームアップは筋肉を弛緩させ、そして血液循環を改善します、それはあなたがより速く体の様々な部分に酸素を届けることを可能にします。
  • 良いトレーニングは痛みを和らげ、怪我を防ぐのに役立ちます。

3.2もっと頻繁に走る

あなたが走っている間に十分な息をしていないことが多い場合、それはあなたが体調を整えていないことを意味します。それは実行時にさらにいくつかのトレーニングを追加する価値があるかもしれませんし、筋力トレーニング、ストレッチ体操または他のどの運動も含まれます。そのようなトレーニング中に自分自身を消耗しないでください、あなた自身に時間を与えます。心血管系の状態を徐々に改善していくと、時間が経つにつれてより長くより強い距離を習得できるようになります。

  • あなたがランニングに慣れていないなら、あなたは小さく始めてゆっくり動くべきです。歩き始めてさらに歩き、次にジョギングして、ワークアウトからワークアウトへと少しずつスピードを上げてください。そうすれば、長距離レースでもすぐに負荷に耐えることができます。
  • 走れば走るほど、呼吸が楽になることがわかります。

3.3息を見て

ランニング中に適切な呼吸を習得したら、呼吸のペースと質を制御できます。深くて規則的な呼吸が優先されるべきです。最初はランニングの邪魔になりますが、快適になるとすぐに正しく呼吸する方法や数える方法についての考えが背景になり、生産性が大幅に向上します。ランニング中の適切な呼吸は、優れたランナーの優れたスキルの1つです。

  • 私の忠告は、各レースの後に必ずメモを取るようにしてください。レースの長さ、レースの強さ、そして異なる呼吸法があなたのパフォーマンス、スピード、そして幸福に与える影響に注意してください。

3.4自然に見えることをする

ペースや呼吸法があなたに合わない場合は、自分に合ったものを見つけようとします。ランニングのペースと呼吸の同期は十分に早く目に見える実をもたらしますが、何かを自分で変えたり調整したりする価値がある場合は、健康、能力、能力、ランニングのスタイル、そして体力のレベルに頼ってください。

  • あなたの体を聞きなさい。何かが困難または不快に思えるならば、それは他の何かを試みるかまたは別の方法を見つけることの価値があるかもしれません。

よくある質問

2 km走っていると呼吸がうまくいかない。呼吸をコントロールするために何を学ぶべきですか?

良い質問2 kmは比較的短い距離です。私はあなたが呼気に焦点を当て、それを足のステップ、あるいはむしろ足のそれぞれの第二ステップと調和させることを提案します。吸入した後は、できるだけ吐き出してください。正しく呼吸する方法を学ぶために多くの練習が必要です。あなたが2キロを実行するのに正しい形であることを確認するためにもっと長い距離を走ってみてください。あなたが走れば走るほど、あなたの呼吸は望みのリズムに早く調整されるでしょう。

どのような運動が息切れを減らすのに役立ちますか?

ランニング中は深く、制御された呼吸に集中してください。あなたが疲れを感じ始めたら、あなたのペースを下げて、それにあなたの呼吸を調整してください。すべての息を吐き出して吐き出すようにしてください。

身体活動後に息切れし、息が足りないのはなぜですか?

これは絶対に普通のことです。より多くの身体活動は体による酸素のより大きな吸収に寄与する。息切れしたら、ペースを落とし、肺に追いつくチャンスを与えます。訓練の後、あなたの体が十分な酸素を得て、飲むことを忘れないようにあなたの息をコントロール下に置いておくようにしてください。

私が非常に速く走るならば、どうやってトレッドミルで私の息を制御することを学ぶのですか?

家で始める練習。ゆっくりとしたペースで始めて、そのペースにあなたの呼吸を調整してください。成功したらすぐに速度を上げ、口から吐きながら鼻から吸い込みます。

あなたがステップと呼吸を同期させるとき、あなたのステップが狭いほど、あなたの呼吸は速くなるでしょう。あなたがスプリンターで、ほんの少しのステップで走るだけなら、それはあなたの呼吸のリズムが非常に速くなることを意味します。
たとえあなたが走っている異なるペースの練習をしていても、あなたの呼吸を多かれ少なかれ安定していてさえ保つようにしなさい。

リラックスしてください。ストレスは不必要なエネルギーの浪費につながり、意図しない息切れを引き起こす可能性があります。

ささいなことで気にしないでください、そうでなければそれはランニングと呼吸の両方を複雑にするでしょう。いつものようにすべてを続けてみましょう、あなたの直感に耳を傾け、彼女はあなたに最高のものを教えてくれます。

注意事項:

レース中に気分が悪くなったり、めまいがしたり、呼吸が短くなったり断続的になったりした場合は、直ちに中止してください。ゆっくりと歩き、手をさまざまな方向に動かして体の上部の血行を再開させます。あなたが10〜15分の休憩の後に気分が良くない場合は、直ちに医師に相談してください。

体に負担をかけすぎないでください。あなたができる限りやりなさい。徐々に荷重を上げてください。もっと狙って、でも自分に安心して。

ウォームアップ中の適切な呼吸

あなたがランニングの初心者であっても、あなたはおそらくトレーニングがウォームアップの後に初めて最高品質になることを知っています。

電荷のおかげであなたは今後の負荷に備えて筋肉を準備しており、捻挫や脱臼から身を守っています。

そしてランの準備をするためにあなたから多くの強さとエネルギーを奪わないで、ウォームアップの間にすでにきちんと呼吸を始めてください。

主なルールを覚えておいてください:胸が拡張したときに吸い、それが収縮したときに吐き出す。簡単に言えば、任意の運動を開始する - 吸入、最終段階で - 吐き出す。

あるいは、あなたのトレーニングはこのように見えるかもしれません:

  1. スクワット: 座る - 吸い込む!私たちはまっすぐ起きて - そして息を吐き出す! (はい、正確に、そしてその逆はありません、これはタイプミスではありません、これはランナーのトレーニングの小さな特徴です)。
  2. 横に傾けます。 肺の中でより多くの空気の得点、傾いた、吐き出した!突進や掃引でも同じです - あなたは運動の終点で息を吐き出す必要があります。
  3. 腕立て伏せ: ここでは最低電圧で吸い込み、高められたもので吐き出すことが必要です。手を曲げた - 吸い込む、まっすぐにした - 吐き出す。

それはとても簡単です!主なこと - いずれにせよ、筋肉が最大限緊張しているときは、息を止めないでください。酸素が不足すると圧力が高まり、時に意識が失われることさえあります。

ジョギング中の適切な呼吸

したがって、ウォームアップが終了したら、ランニングに出かけることができます。ジョギング、またはロシア語の場合はジョギング:ランニングの最も人気があり、人気のあるタイプの一つの例で呼吸法を見てみましょう:

  • 多くのランナーの主な問題は 鼻や口 - 空気を吸う方法?子供の頃から、ほこりや微生物の空気を取り除き、気道の過冷却を防ぐために、私たちの多くは鼻で呼吸するように教えられてきました。しかし実際には、鼻から呼吸するだけで、すぐに急激な酸素欠乏を感じ、邪魔にならないことが繰り返しわかります。重要なことは、走っている間、私たちの体の酸素の必要性は劇的に増加するということです、そしてあなたの仕事は絶えず空気であなたの肺を飽和させることです。そして鼻と口で同時に呼吸するならば、これを達成することができます。そして冬の間気道を過冷却しないように、あなたの舌で空に触れ、あなたがあなたの口から吸い込むときこのようにそれを保持してください。この小さなトリックは、それが喉頭に入る前に口の中で冷たい空気を少し暖めることを可能にし、あなたは - 風邪を避けるために。
  • あなたの 呼吸は自由で深くなければならず、呼気は吸入より2倍長くなければなりません。最初に、あなたはあなた自身を制御し、呼吸のリズムに従わなければならないでしょう、しかし時間が経つにつれて体は慣れてきて、呼吸は平らで自然になります。
  • 次のようにして負荷を確認できます。実行している場合 あなたは息切れなしで話すことができます - それは呼吸が正しいことを意味します。それでも喘ぎ始めた場合は、減速してください。
  • 高湿度 - あなたなら あなたは冬にまたは貯水池の近くで走ります - あなたの鼻で吸い込みます。これは空気の湿度のバランスをとるのに役立ちます。
  • 起伏の多い地形を走るときは、鼻から吸い込み、鼻と口から吐き出しながら、一様に呼吸します。。鼻で呼吸するのが難しい場合は、速度を落として脈拍を回復させます。
  • 長距離では、深呼吸をしながらゆっくりとゆっくり呼吸する必要があります。。そして、同時に上下の呼吸を組み合わせると、フィニッシュラインにたどり着きます。体に酸素が供給され、血行が良くなり、体力とエネルギーがいっぱいになります!

異なるペースで呼吸する

ペースが速くなると、体への酸素の必要性が増します。これは、肺に空気を供給するのにより多くの呼吸が必要であることを意味します。

  • だから 平均的なペースで走っているならそれから吸息と呼気の間はあなたの準備に応じて、2から4ステップであるべきです。
  • 高速走行中および加速中 あなたの体はより多くの酸素を必要とします、それであなたの仕事はあなたがそれを完全に吸い込みそして追い出している間あなたの肺にできるだけ多くの息を吸うことです。腹部の筋肉を使用し、肺の下部が空気で満たされ、次に上部が満たされる、いわゆる「下部」呼吸を使うようにしてください。そのような呼吸はあなたが激しいランニング中に横にチクチクするのを避けるのを助けるでしょう。

横にチクチクするとき何をする?

それでも不快な疝痛が現れた場合は、心配しないでください。このようなけいれんの最も一般的な原因は、肝臓と脾臓の酸素と血液のオーバーフローがないことです。

肝臓、胆嚢、膵臓に問題がなければ、 原因は、異常な呼吸、激しい運動、ウォームアップの欠如、または運動前の過度の食事です。.

ゆっくり、深くそして均等に呼吸して、肺を完全に酸素で満たします。鼻から吸入し、口から吐き出す。

痛みを感じる側に円を描くようにマッサージすることもできます。

酸素供給を増やすために正しく呼吸する方法

走っている間、深呼吸をしてください。次に吸入するときにできるだけ多くの酸素を受け取るために、肺からすべての空気を完全に排出します。

そして肺の容積を増やすために、あなたは時々簡単な呼吸の練習をすることができます:

  1. 風船を膨らませます。これを定期的に行うことによって、あなたの肺はますます空気の膨張に対処して強くなっていることにすぐに気付くでしょう。
  2. 肺の容量を増やすもう1つの同様に楽しい方法は、鼻に長い一片の紙を貼り付けてそれを吹くことです。できるだけ長い間水平に保ちます。
  3. 管楽器を弾くか、歌うだけ!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

重い負荷からあなたの心を保護し、意識の喪失を避けるために少なくとも10分間の回復運動をしてください。

走り続けますが、ゆっくりとしたペースで走り続けます。呼吸を完全に回復させ、徐々に心拍数を下げることが必要です。血圧は滑らかに下がるはずです。

筋肉をリラックスさせながら、深く息を吸い込みます。 呼吸が正常に戻ったら、ラン中に最も関与している筋肉を止めて伸ばします。

運動はすぐに健康を増し、トレーニングから最大の利益を得るのを助けます。

呼吸域および心臓系の発達のための呼吸体操

そして最後に、「呼吸装置」だけでなく心臓も強化するのに役立ついくつかのエクササイズ:

  1. 座位または臥位では、より深く吸い込んで息を止めてください。少し不快を感じたらすぐに、再び呼吸を始めて、リズムを回復してください。次に息を止めて、遅延時間を10〜20秒増やします。これはあなたがストップウォッチを助けるのに役立ちます。遅延時間を増やすたびに、そのような方法で作成してください。
  2. 数分間、できるだけ頻繁に呼吸します。それぞれの新しいアプローチで運動の持続時間を増やします。
  3. 息を吐き出したら、肺からすべての空気を押し出して、いくつかの手順で新しい部分の酸素を吸い込みます。その後は、できるだけ長く息を止めてください。
  4. 深く吸い込み、徐々に息を吐き出してから、息を止めてください。肺の圧迫感があるはずです。
  5. 息を吸い込んでいる間に、10まで数えて、次に吸い込みを繰り返して、もう一度10まで数えてください。あなたが吐き出すのと同じ運動を繰り返します。
  6. 30まで数えて吸い込みます。請求書を遅くしてタスクを複雑にします。

もし運動をした後、あなたの脈拍数が大幅に増加し、そして圧力が急激に上がったならば - 体操はあなたに合いません。体が正常に反応した場合は、まだそれを徐々に運動に慣れさせる。

お分かりのように、適切な呼吸はランニングのプロセスを容易にし、効率を高めるだけでなく、全身を改善します。心臓と肺を強化し、肝臓と消化管の機能を改善し、若さを延ばします。だから、息を吸う、友達!

そしてあなたのトレーニングはあなたに利益と喜びをもたらすことができます!

Loading...