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健康的な食事のピラミッド - 5黄金律

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食品ピラミッド または 食品ピラミッド - 栄養士によって開発された健康的な栄養の原則の略図。ピラミッドのベースを形成する製品はできるだけ頻繁に食べるべきですが、ピラミッドの上にある食べ物は避けるか、または限られた量で消費するべきです。

最初の食品ピラミッドは、1992年に米国農務省によって発表され、その後栄養士の新しい知識を取り入れるために数回作り直されました。ロシアはまだ独自の食品ピラミッドを開発していませんが、ロシア医学アカデミーの栄養研究所の専門家は、国家の特殊性を考慮して、アメリカのプロジェクトMyPyramidを承認しています[1]。

内容

アメリカの栄養士Walter Villettの指導の下でハーバード公衆衛生学校によって開発されたピラミッドの底には、好ましくはミネラルウォーターの形で、身体活動と適切な水分摂取があります。

食品ピラミッド自体のベースには、野菜や果物、全粒穀物製品 - いわゆる「長い炭水化物」(全粒小麦粉パスタ、シリアル)、多価不飽和脂肪酸を含む植物性脂肪(オリーブ)の3つのグループがあります。油、ひまわり、菜種など)これらのグループからの製品は、できるだけ食事ごとに使用する必要があります。野菜と果物の割合は、次のように配分されます。2サービングの果物(1日あたり約300 g)と3サービングの野菜(400-450 g)。

ピラミッドの2番目のステップでは、タンパク質含有野菜製品 - ナッツ、マメ科植物、種子(ヒマワリの種、カボチャなど) - と動物由来の - 魚介類、家禽肉(チキン、ターキー)、卵があります。これらの製品は1日に0〜2回摂取できます。

牛乳や乳製品(ヨーグルト、チーズなど)は真上にあり、消費量は1日に1〜2食に制限されるべきです。乳糖不耐症の人は、乳製品をカルシウムとビタミンD 3を含む調剤と取り替えるべきです。

ピラミッドの一番上には製品があり、その使用は減らす必要があります。これらには、赤身の肉(豚肉、牛肉)やバターに含まれる動物性脂肪、いわゆる高糖質の製品が含まれています。白粉製品(パンやベーカリー製品、パスタ)、精製米、炭酸飲料やその他のお菓子。最近、最後のグループは、その中のデンプンの含有量が高いためにジャガイモが含まれています、ピラミッドの初期のバージョンでは、ジャガイモは全粒穀物製品と一緒に最低レベルにあった。

現代の食べ物はビタミンや生物学的に重要な要素のためのほとんどの人々のニーズをカバーしていないので、ピラミッドの側面に沿って週に数回まで合理的な量で消費されることができるアルコール、そしてビタミン - ミネラル複合体があります。

2007年1月に、米国の州プログラムのステータスは、農業省によって2005年に開発されたMyPyramidピラミッドを受け取りました。新しいピラミッドの主な原則は、身体活動、適度、多様性、比例、個性です[1]。

以前のピラミッドとは異なり、新しいピラミッドは異なる方法で製品をグループに分けます。そのため、MyPyramidは水平層ではなくセグメントで構成されています。各セグメントは(ピラミッドの並び順で、左から順に)製品の特定のグループを表します。シリアル、野菜、果物、脂肪、乳製品、肉、豆類。推奨される比率は、セグメントの幅によって判断できます。セグメントが広いほど、このグループの製品を多く消費する必要があります。最も細いセグメントは脂肪グループに属します。

今、人はグループから製品を選択し、おおよその割合にのみ焦点を当てて、自分の好みの製品に基づいて自分の食事を作ることができます。したがって、このピラミッドは食品の選択に対する個々のアプローチに焦点を当てています[2]。ピラミッドの片側には、階段を登る小さな男がいます。これは運動の必要性を象徴しています。

主にアメリカやヨーロッパの住民を対象とした広範なピラミッドに加えて、その地域の国民の食物や文化の伝統を考慮に入れた人気の低いピラミッド、例えば子供向けのピラミッド、ベジタリアン向けのピラミッド、等

食品ピラミッドの種類

  • 菜食主義者のための食物ピラミッドは、菜食主義のタイプに応じて、肉や乳製品、魚、卵を含みません。動物由来のタンパク質製品は植物由来の製品(豆腐、マメ科植物、ナッツ)に置き換えられており、特に菜食主義者向けに開発されたビタミン - ミネラル複合体の摂取が推奨されています(鉄、カルシウム、ビタミンB12およびDの需要増加)
  • アジア食品ピラミッドには、米、大豆製品、その地域で典型的な緑茶のほかに、大量の野菜が含まれています。一部のアジア諸国では、乳糖不耐症の人の割合が高いため、乳製品のないピラミッドが特徴です(アジア料理も見る)
  • 地中海料理ピラミッドは、穀物製品、野菜、果物、オリーブ油、その他の植物油、そして魚介類、魚肉のシーフードの基礎となっています。肉の消費量を月に数回に減らすべきです(地中海ダイエットも見る)

財団 - 穀物、野菜、果物

適切な栄養のピラミッドの基礎は、最も消費されることが推奨される食品です。これらは、穀物、パン、パスタ、ジャガイモ、果物、野菜の3つのグループの製品です。言い換えれば、繊維が豊富な食品は、多くの複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

ピラミッドの真ん中には牛乳や乳製品、肉、魚、卵、ナッツ、種子、植物性脂肪があります。彼らは毎日使用することをお勧めしますが、それほど頻繁ではありませんが、適度な量で。彼らは毎日の人間の食事の約10分の1、1日あたり2〜3食分であるべきです。

私たちの国の居住者は野菜や果物が少なすぎるので、それらは十分な生物学的に活性な物質を得ません。野菜や果物の毎日の割合 - 約400から500グラム。

ピラミッドの上

ピラミッドの一番上にあるのは、見捨てられた、またはほとんど使われない製品です。砂糖、お菓子、その他のお菓子、バター、塩、甘い飲み物、脂肪。彼らはめったに使用されないことをお勧めします、確かに毎日ではありません。ところで、私たちは脂肪がピラミッドの一番上にくるように愛されています。それは大量の脂肪からなるので、それは毎日の食事療法に含まれるべきではありません。

最適は3〜4倍

食品の食品ピラミッド内の推奨食品の数が部分的に示されています。なぜそのような不確実性が残るのでしょうか。

実際のところ、栄養士の主な目的は人々がより多様な食品を選ぶように動機付けることです。このようにして初めて、彼らは様々な必要な栄養素を受け取るでしょう。部分のサイズはそれほど重要ではありません、それはピラミッドの一般的な勧告に従うことが重要です。

たとえば、ピラミッドの1階では、製品は1日に2、3回消費され、もう1階では毎日消費されますが、適度に最上階で消費されることはめったにありません。それは人の年齢、体格、身体活動に依存し、健康のために最も重要なことは食品や食事の様々であるため、部分のサイズは、具体的に呼ばれていません。人が1日に1回適切な製品を消費するならば、何も良いことは起こりません。 1日3〜4回、理想的には5回でも、およそ4時間ごとに食べます。食べ過ぎないことも非常に重要です。

ベース - 水

毎日十分な水分を飲むことが非常に重要です。十分な量の水は、栄養素の吸収、それらの除去のために、私たちの体の中で良い代謝を確実にするための最も重要な側面の1つです。平均して、各人は1日にコップ8杯の水を飲むべきです。もっと具体的に言うと、毎日1センチの人間の成長のためには、10ミリリットルの水が必要です。つまり、1人の身長が1.6メートルの場合、1日に1.6リットルの水を飲む必要があります。2メートル - 2リットルの場合です。ちなみに、この量には甘いお茶も含まれていません。

動きや咀嚼に注意を払う

栄養と身体活動は密接に関連しています。栄養は栄養素とエネルギーの生産であり、身体活動は費用であるため、それらの間にはバランスがとれていなければなりません。高カロリー食品を食べて少し動くと、太りすぎ、肥満、心臓病、その他の慢性疾患のリスクがあります。 20年前、活動性が低いという問題は今のところそれほど重要ではありませんでした。人々はもっと移動し、家にいない時間を増やしました。

それでは、人間の栄養に最も重要なものは何ですか?最も重要なことは非常に単純です;多分これは人々がそれらを見逃すことが多い理由です。これは定期的な食事(1日1〜2回ではありません)、さまざまな食品です。食事のプロセスも非常に重要です - その時は読んでいないこと、電話で話していないこと、テレビを見ないこと、よくかみ砕くことを試みてください。

食品ピラミッドとは何ですか?

食品ピラミッドの概念に直接目を向ける前に、すべての製品はそれらの物理的状態に従っていくつかのグループに分けることができると言われるべきです。

特定の製品の使用頻度に基づいてグラデーションを作成することもできます。例えば、そのうちのいくつかは毎日食べるだけでなく、それらなしでの生活を想像することもできません。私たちはケースバイケースで他の人を消費します、そしてまだ他の人は彼らの無価値と有害性のためにそれらを避けようとします。

食品ピラミッドは、健康的な食事の原則の概略図です。それは栄養士によって開発されました、そして、普通のピラミッドのように、そのベースとトップを持っています。健康的な食事の規則を守って、人は自分のために食料品のバスケットを作り、ピラミッドの底からその上に移動します。

食品ピラミッドの基本は、毎日私たちのテーブルに載っている製品であり、一番上は避けるべき食品です。健康的な栄養のピラミッドは、スポーツに積極的に関わっている人にとって不可欠です。その原則に従ってあなたの食事療法を造ることによって、あなたはいくつかの重要な結果を達成することができます。そしてこのためにあなたはピラミッドの「体」を知る必要があります。それが含まれる製品群とその基本原則:毎日の身体活動、十分な量の水分の摂取および体重の管理。

概略的には、適切な栄養の食品ピラミッドは次のとおりです。

すなわち核となるのは、主な原則、そして製品グループです。3つのタイプに分けられます。

この場合、後者の割合が最大パーセンテージ - 50〜60%を占めるはずです。食事中のタンパク質は25〜30%以下でなければならず、そして脂肪 - 10〜15%。この割合は、筋肉の成長だけでなく、優れた健康状態を維持するためにも最適です。

食品ピラミッドの歩み

健康な人の栄養ピラミッドは、4つのステップで構成されています。

  • ベース
  • 第二段階
  • 第三段階
  • 先端。

それぞれを個別に調べてみましょう。

ピラミッドのベースは、毎日ではないにしても、できるだけ頻繁に、食事に含まれるべき3つのグループの製品で構成されています。

第三段階

牛乳とその含有製品(ケフィア、カッテージチーズ、チーズなど)が含まれます。これらの製品は多くのビタミンと微量元素の源であり、それらはまた完全な動物性タンパク質を含みます。乳糖不耐症の場合は、通常の牛乳を豆乳またはアーモンド牛乳に置き換えることができます。

チップは最小限に減らす必要があるそれらの製品を吸収しました。これらが含まれます:

  • 動物性脂肪、
  • 単純炭水化物
  • お菓子
  • 白い小麦粉ベーキング
  • アルコール製品

あなたはまた、ジャガイモに夢中にならないでください - それは多すぎる澱粉を含みます。

各食品グループは条件付きで部分に分けることができます。性別、年齢、活動の程度に基づいて、食事の1日のカロリー量を決定し、1回分の量とその大きさを決定します。したがって、グループをターゲティングする場合、商品の一部は次のように表現できます。

  • シリアル - パンのスライス、お粥またはパスタ100グラム、2〜3個のオートミールクッキー、
  • 野菜 - 生または煮野菜の半分カップ、野菜ジュースのグラス、
  • フルーツはミディアムフルーツ、フルーツジュースのグラスです、
  • たんぱく質 - 100gの肉、3個の卵、4分の3の豆の板、
  • 乳製品 - 牛乳1杯、チーズ2切れ、カッテージチーズ3分の1
  • トップ - 砂糖2杯、バター30グラム。

さまざまな食品ピラミッド

食品ピラミッドは、5つの基本原則に基づいています。その主なものは多様性の法則であり、それはアレルギーや禁忌がなければ、できることは何でもあるという事実から成り立っています。また、各製品グループはその色に対応しています。

すべてのシリアルを含みます:パンからシリアルまで。このグループはビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性タンパク質が豊富で脂肪が少ないです。毎日、あなたは6人分のシリアルを食べる必要があります。図では、オレンジがそれぞれ最大の割合を占めており、食事ではシリアルが優先するはずです。同時に、ふすまパンとヘラクレスが優先されるべきです。

おそらく6人前は非現実的な人物のように聞こえます。しかし、あなたが同じシリアルの1食分が100グラムであると考えるならば、400グラムでの朝食のためのフルプレートは4食分、プラス一切れのパンと2、3のクッキーを取るでしょう。これまでと同様に、ここに6つのサービングすべてがあります。

あらゆる種類の野菜で表現されています。 1日3〜5食で十分です。この場合、食事療法はそれがベータカロチンを含んでいる黄色、オレンジまたは緑色の野菜の一部を含むように設計されるべきです。

果物、果実、野菜は、ベータカロチン、ビタミンC、葉酸などのビタミンや微量元素の源です。彼らはまた繊維と有機酸が豊富です。 1日に2〜3サービングのフルーツが必要です、そしてそれらのうちの1つは柑橘類であるべきです。

あなたは飲んだりジュースを飲んだりすることができますが、それは植物繊維を保存しそしてより少ない砂糖を含んでいるのでまだ新鮮な果物が好ましいです。果物と野菜の両方が変化するはずです。例えば、月曜日にそれがバナナであるならば、そして火曜日にはリンゴなどです。

脂肪で表される最も細いストリップ。そして野菜脂肪が優先されます。彼らはピラミッドの土台さえ作ります。ストリップのわずかな幅は、しばしば虐​​待される飽和脂肪と関連しています。だから、あなたはバターとマーガリン、菓子の脂肪を最小限に抑える必要があります。それ以外の場合は、心血管系に問題がある可能性があります。

すべての乳製品はビタミン、微量元素が豊富で、本格的な動物性タンパク質の供給源です。それらはまた私達の腸のためにそう必要なラクトおよびビフィズス菌を含んでいます。毎日あなたは乳製品の2-3サービングを食べる必要があります。

紫色

植物性および動物性タンパク質によって表されます。 1日2〜3食分も必要です。そしてそれらのうちの1つは植物性タンパク質、例えばナッツやマメ科植物、そして他の2つの動物 - 肉、魚、卵 - からなるべきです。肉は赤身を選ぶほうがましだ、そしてソーセージとソーセージの中からは絶対に断るほうがいいです。魚は低脂肪の品種を選ぶのも良いでしょう。

食品ピラミッドのその他の原則とその最大効率のための基本条件

多様性の原則に加えて、食品ピラミッドには次の原則があります。

  1. 比例の原則食品で消費される食品の正しい比率を守ることが必要です。図では、この規則はセグメントの幅の違いによって反映されています。たとえば、黄色の脂肪分が最も狭く、脂肪は食事の最後の部分を占めるはずです。
  2. 個性の原則一人ひとりが個性的です。そしてこれは彼の性別、年齢、体の構造だけでなく、食物の好みも含みます。食品ピラミッドは、個々の健康的な食事を作り出すのに役立ちます。
  3. 節度の原理。正しい食事は、消費される食品の質だけでなく、その量にもあります。適度な消費は、食べ過ぎたり飢えたりしないことを意味します。
  4. 身体活動の原則この原則は他の原則と類似したものを作り出し、次の式で表されます:多様な食物+身体活動=美しく健康な体。この原則については後で詳しく説明します。

食品ピラミッドを一種の栄養への厳しいガイドとしてとらないでください。さまざまな製品から、誰でもが自分に適した便利なメニューを作成できます。ヘルスピラミッドの最大の効果は、次の条件下でのみ与えられます。

  1. 製品の最大の組み合わせ
  2. 食物と身体活動のバランスをとる。
  3. ピラミッドの上から積を最小化します。
  4. 特定のグループからの製品の選択に関する厳密な遵守 - 代替品はないはずです。
  5. 生鮮食品のみの消費、調理済み食品の回避。
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. すべての肉や乳製品、卵や魚は含まれていません。ここでの栄養の基礎は、穀物、豆類、野菜、果物に基づいています。乳製品は、ピラミッドの中の肉と同様に、大豆製品に置き換えられます。
  2. 地中海ここでの食べ物の基本は穀物と野菜 - フルーツです。価格にはオリーブオイルも含まれています。魚介類が2位です。このピラミッドの中の肉は週に1回以上使わないことをお勧めします。
  3. 子供のピラミッドその原理は普通のピラミッドのそれと同じです。大人のピラミッドとの違いは、セグメントの数と幅にあります。だから、最初の場所は乳製品で占められています - これは3歳未満の子供の栄養の基礎です。次に、セグメントの厚さにおいて乳製品に劣らない果物と野菜があります。次に並ぶのは肉です。魚は別のセグメントで際立っています。確かに離乳食の基本はシリアルであるべきです、そしてそれは最もシリアルの形で出されます。大人のメニューのように、最も細いストリップは油脂で表されます。油、あなたは単にお粥やサラダを埋めることができます。卵も別々の小さなセグメントに分けられます。彼らはまた蜂蜜とドライフルーツの形で提示することができる子供のためのお菓子を持っています。したがって、それらは毎日少量で消費することができます。
  4. アジア人ここでの優先事項は野菜、米、大豆製品、緑茶です。
  5. 妊娠中の女性のためのピラミッド。ビタミン、タンパク質、ミネラルの必要性が高まる妊娠期間中にピラミッドを作ることができます。監督医師の申し立てで食事を調整することをお勧めします。

身体活動の原則

健康的な食事のピラミッドの原則の1つは身体活動の原則です。図では、はしごを登る小さな男の形で表示されます。そしてこの原則の本質は、健康的な食事と身体活動を組み合わせることによってのみ、美しい体を達成できるということです。栄養士は、少なくとも1日1時間後者を与えることをお勧めします。

そして、身体活動の間に失われたカロリーを補充するために、あなたはあなたが何カロリーを消費する必要があるか知る必要があります。それで、身体的に活動的な人々のために2800キロカロリーを必要とするでしょう、そして、例えば、年金受給者または座りがちな生活を送っている人々のために - わずか1600キロカロリー。これに基づいて、そしてあなたはピラミッドのすべての原則を使ってあなたの食事療法を造る必要があります。

私たちが集中的に訓練する運動選手を考慮に入れるならば、彼らは毎日のカロリーの以下の値に基づいて彼らの食事療法を構築するべきです:

  • 2500〜2800 kcal - 女性用
  • 2800〜4300 kcal - 男性用

したがって、ここでの日々の合理性は多少異なります。したがって、たとえば、アクティブなライフスタイルを主導する女性の場合、シリアルは1日に6回、合計10回摂取する必要はありません。

健康的な栄養のピラミッドは、多くの変化を遂げました:定性的および定量的の両方で、いくつかの調整が行われ、追加が行われました。改訂および原則比較的最近、身体活動の原則がそもそも出てきて、多様性の原則は脇に押し出されました。

一般的な情報

食品ピラミッドは、視覚的には栄養士の開発の下での食事規範の模式図です。構造のベースに配置された商品は、人のフルメニューのメインリンクを構成します。しかし、一番上の要素は、限られた量で使用するか、食事から完全に除外することをお勧めします。栄養の食品ピラミッドは、世界中の栄養士によって認識されており、依然として体重正常化のための最も効果的な推奨の一つと考えられています。

ハーバード科学者の育成

この食品ピラミッドは特に興味深いものです。一番最初に発行されたバージョンは、階層に分割された構造の外観を持っていました。それは毎日の運動、水分摂取量(男性で2リットル、女性で1.5リットル)、そして体重管理に基づいています。次の各層には適切な製品グループが配置されました。

構造イメージ

写真が下に表示されている食品ピラミッドは、次のようなセクターの視覚的分布を持っています。

  • 第一段階 - ベース。この分野には毎日の健康的な食事の主な製品が含まれています。それらの中で:全粒製品、ふすま、シリアル、全粒粉パン、玄米。オリーブ、菜種、ヒマワリ、トウモロコシ、ダイズ、ピーナッツなど、さまざまな植物油もあります。
  • 第二段階 - 果実と果物。彼らの推薦された毎日の摂取量は2-3サービングでした。ここにいろいろな種類の野菜がありました。彼らは無制限の量で消費することをお勧めしました。
  • ステージ3 - タンパク質含有植物製品(特にマメ科植物、ナッツ類)がここで割り当てられました。彼らの消費率は1日1〜3食分です。
  • 第4段階 - 動物性製品:皮なしの家禽の切り身、魚、卵。ノルム - 1日2食まで。
  • 第5ステップ - 乳製品彼らは毎日1または2サービングで推薦されました。
  • 第6ステップはピラミッドの上です。ここでは、ごくまれにしか使用されない製品を配置しました。赤肉、ソーセージ、マーガリン、バターなどがあります。同じ時期に、ジャガイモ、小麦粉パン、精製米、お菓子、そして炭酸飲料がありました。

さらに、この計画では低アルコール摂取の必要性に焦点が当てられていましたが、赤ワインが優先されるべきです。また医師によって処方されたビタミンとミネラルの複合体を摂取することを許可されています。ハーバード大学の食品ピラミッドの基本原則は、その拠点にある食品グループを頻繁に消費する必要性を伝えることです。要素が属するレベルが高いほど、それらが人体に与える利益は少なくなります。ハーバード大学の専門家によって開発された健康的な栄養のピラミッドは、世界中で広く普及しています。さらに、長期間にわたり、体重を減らすための基本的なシステムとして使用されてきました。

MyPyramid食品ピラミッド。アメリカの栄養士の進歩

ハーバードピラミッドの健康的な食事はしばしば様々な変化を遂げました。 2007年に発行されたMyPyramidの最終版は、米国農務省によって開発され、その後州プログラムのステータスを受けました。アメリカンフードピラミッドは、栄養学の分野における最近の研究に基づいています。その前任者とは異なり、食事の要素を分離することのその原則は、単純な炭水化物と動物性脂肪の役割を軽視することに基づいていませんが、植物性脂肪と複雑な炭水化物と同じランクにそれらを取ります。この食品ピラミッドは、5つの基本原則に基づいています。

  • バラエティ。
  • 比例性
  • 節度
  • 個性
  • 身体活動

比例性、節度、個性

ピラミッドの各セクターの幅は、製品の1日の消費量を表示し、視覚的にそれらの全体的な比率を示します。理解するためのスキームを見てください。野菜、シリアル、果物、乳製品が最も重要であり、肉、魚、卵そしてナッツが副次的ですが、脂肪のうち最も少ない割合が脂肪に与えられます。ピラミッドを使用することは適度な食物摂取量の遵守を含みます。大量に食べられる低カロリーの食品でさえ、体重を減らすのに反対の効果をもたらすでしょう。個々の栄養の原則は、人が標準化を放棄し、彼の年齢、性別および他の個人的な特徴に基づいて食事をすることを奨励します。

子供のための食物ピラミッドの使用

子供の食事療法は完全な成長と発達に必要な全ての栄養素を含むべきです。健康的な食物を十分に提供することができます。食べ物のピラミッドは、子供向けメニューを作るのをとても簡単にします。これを行うには、幅広い分野に配置された要素に焦点を合わせる必要があります。この場合、残りの商品を完全に除外する必要はありません。少量の商品も子供のメニューに表示されるはずです。

サービングとは何ですか?

あなたが一日に摂取する食物の量に応じて、条件付きの値は何ですか。たとえば、100gの場合は、700gの穀物、300gの全粒パン、約400gの野菜、300gの果物、150gのヨーグルト、そして同じ量のチーズ、ナッツ、肉または卵がメニューに含まれているはずです。あなたがこの量を十分に持っていなかったならば、あなたは一食当たり200grを計算することができます、そしてそれに応じて、すべての消費された製品の重量は二倍になるでしょう。

妊娠中の女性のための食事療法

妊娠中の女性のための食事療法の特殊性は、彼らがより多くのタンパク質を必要とするということです、そして、子供を持つ期間中にビタミンとミネラル。これがなければ、胎児は適切に成長することができなくなり、女性は美しさと健康を維持することができなくなります。

上記のピラミッドのいずれも妊娠中の女性の食事療法の基礎として適しています。しかし、あなたはこの期間中に体の要求を満たすためにサービングのサイズと食事の規則性を増やす必要があります。それから子は、子宮内で成長し、彼が必要とするすべての物質を受け取ります。

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