人気の投稿

エディターズチョイス - 2019

フィットネスエクササイズの助けを借りて足の形とボリュームを変える

ほとんどの場合、足が美しくて長ければ、その時の姿は違った優雅さです。残念ながら、体育の助けを借りて足の長さを増やすことは不可能ですが、演習の助けを借りて、あなたは足の形状を向上させることができます。脚の形と体積は、大腿部と下肢の骨の太さ、および主な筋肉群の発達によって異なります。これらの筋肉は、薄くて弱い、または大きくても弱いことがあります。それはすべて彼らの訓練次第です。私たちの勧告に従うことによって、あなたは足の弱点のいくつかを修正することができます。

足の筋肉の量を増やしたいという女の子もいます。約10の繰り返しの数で各レッスン3 - 4演習に含めてください。しかし、限界まで筋肉を無理にしないでください、それは血管損傷を引き起こす可能性があります。

太ももの筋肉の量を増やす練習

1. I.立っている。あなたの手の中に印刷されたボール(体重3〜5キロ)でスクワットしてください。 10回20〜25秒の間隔で3シリーズ。

パートナーと一緒に運動する。 I.p. c。あなたの前に立って、立ち上がっている間あなたの肩を押す(足を伸ばしている)相手の抵抗でしゃがみます。 10-12スクワット。最大1分の間隔で2-3シリーズ。

3. I. p。 - 同じ。足を少し曲げます。パートナーは10秒間肩に圧力をかけます。 25〜30秒の間隔で3シリーズ。

I.p.o. c。片足( "銃")にしゃがんだ。各足に10-12回。

I. p. c。しゃがんで、しゃがんだ位置から上に飛び上がる(脚が曲がっている)。 2-3シリーズ5-6回、30-45秒の間隔で。

I. I. p。 - 同じです。繰り返し(5-b)ジャンプして高いところまで飛びます。最大1分間隔の3-4シリーズ。

7. I. p。 - 両手を足で支え、壁にもたれかかり、両手を支えに置きます。 4〜5秒間、脚を伸ばします。 15〜20秒の間隔で6〜8回。

8. I. p。 - 同じ。壁にもたれかかって、順番に各脚をまっすぐにしてみてください。各脚は8〜10回で、残りの間隔は約10秒です。

太ももの筋肉の量を増やすには、サイクリング(シミュレータ)をお勧めします。 45〜60秒の間に上り坂を登るのが特に効果的です。降りて、休む。 5-b回

腰と膝の間に立っている体位の薄い骨のある体格の女の子は、大きな隙間があることがあります。股関節の筋肉を強化するために次のような運動を行うことで、それを軽減または排除できます。

1. I. p。、彼の背中に横になっています。足をひざに曲げて横に広げ、足を床に置き、両手を内側から腰に当てます。膝と手をつなぎ、大きな抵抗を与えます。 2-3シリーズ6-8回。

I.仰臥位。 5〜7秒間ボールをひざでつまんでください。 4-5シリーズ。

3. I. p。 - 同じ。あなたの足をまっすぐにし、そしてあなたの足で3〜5秒間ボールを絞る。 3-5シリーズ。

4.滑りやすい床またはリノリウムの上にフェルトスリッパを置きます。足を離して、床から足を離さずに足をつなげます。まず、椅子の裏のサポートを使って運動をします。 8〜10回

これらの運動を1日おきに10〜15分間実行してください。 2-3ヶ月である程度の効果が期待できます。

足が細くて筋肉の量を増やす場合は、次の演習を実行してください。

1.立ちながら、椅子の後ろを持ちます。靴下に上がる。 3-5シリーズの10-12回。

運動は同じですが、片足で立ってください。

3.かかとが垂れるように体操の壁の柵の上に(バーや厚い本の上に)立ちます。つま先を高く上げ、その後25〜30秒間かかとで床に触れます。 3シリーズ

4.ほとんど膝を曲げずに、両足でハイジャンプを実行します。 3シリーズの5-bジャンプ。

5.片足で、同じ運動をします。

6.ソファに座って、脚をまっすぐにします。足の足裏側(または片足)にベルトを投げ、ベルトの両端を両手で持ちます。足を曲げ、靴下を引き、ベルトに力を加えます。最初に、2つ、それから各足を8〜10回。

7.床に座って、足をまっすぐに、足を壁に4-bの間載せます。 10 - 15秒の間隔で3 - 4シリーズ。

1回のレッスンで、足の筋肉のための4〜5回以下の運動を含めます。あなたの胴体と腕のための練習でそれらを交代させてください。

常にハイヒールの靴を履いている女性は腓腹筋の肥厚がありますが、アキレス腱に入るその下部は薄いままです。この不均衡は、腓腹筋を伸ばして弛緩させるための運動を行うことによって排除することができます。これを行うには、かかと(裸足、ローヒール)なしで1時間以内に毎日行ってください。春のスクワットは非常に効果的で、かかとを床から外して足のお尻に触れることはありません。それらは3シリーズで12-16回繰り返される必要があります。同じ演習を行いますが、靴下をバーの上に置くか、支柱(椅子の後ろ)を持ったまま5〜7 cmの高さに立ちます。リラックスするために数回休憩を入れて3-5分間で毎日1-2回運動してください。

多くの場合、女性は脛骨の上腕三頭筋の発達が不十分な内側の頭を持っている、それは安心ではないので、すねは内側から平らです。この不都合は解消することができる。これを行うには、親指と他のつま先を曲げ、足を内側に持ってきます。もう片方の足の手または足でこの動きに抵抗してください。 4-bシリーズで8〜10回。

足を伸ばしている女性もいますが、もっと薄くしたいのです。まず第一に、あなたは足の筋肉を覆う余分な脂肪を取り除く必要があります。これを行うための最善の方法は、ゆっくりしたジョギングとストレッチ体操です。実行期間は15分以上です。

足のボリュームを減らすための演習

運動は座位で行われ、両手は後ろの床に座ります。

1.床からかかとを持ち上げずに、脚を交互に曲げます。臀部に触れるようにかかとを伸ばします。同じ運動ですが、両足を曲げます。

2.脚を少し離して外側と内側に回転させます。

3.足をひざのところで曲げて、離します。あなたの膝を限界まで引き出して、それらを結合しましょう。

4.まっすぐな足を前方に引っ張り、もう一方の足がもう一方より短くなる位置まで、曲げずに引きます。前後に床を前にして運動をすることができます(座りながら歩く)。

5.足を曲げて、震えながらリラックスします。

上記の演習は、25〜30秒の期間で、3〜5シリーズで実行する必要があります。休憩時間は10-15秒です。筋肉を伸ばしながら、フル振幅でそれらを実行します。筋肉の弛緩(震え)だけでなく、自己マッサージの要素と交互に運動します。クラスの前には暖かいズボンを、足に過度の汗をかくために防風ズボンを着用してください。

太り過ぎのほとんどすべての女性に見られる欠陥は、横方向に太ももの上部の肥厚、いわゆる「乗馬」です。この欠点を解消するには、太ももの外側の広い筋肉に付着している余分な脂肪を取り除く必要があります。上記の演習を使用して削除できます。さらに2つ提供します。

1.立っている間、足を横に内側に振ります。各脚の30〜40倍

2. I. p。 - 同じ。足の一方向および他方向への円運動。

ランニング、ジャンプ、太ももの外側面のセルフマッサージでこれらのエクササイズを交互に行います。

フィットネスで脚の形を改善する

身体活動は足の形そして容積を訂正する有効な手段です。下肢の曲率も、特別に選択したエクササイズを使って滑らかにすることができます。たとえば、O字型の脚では、横に脚を持ち上げると、後ろの手で支えながら脚を持ち上げ、逆さまの位置にしゃがみ、立った状態で脚を持ち上げ、靴下を離した状態で歩きます。 X字型の湾曲では、平行な足を持つスクワット、バタフライ運動、そして足の外側の端を歩くことが役立ちます。しかし、このように脚の曲率では戦うのはかなり難しいです。あなたが足の量を減らすか、増やす必要があるなら、フィットネスははるかに大きな効果を与えます。選択したフィットネスプログラムに応じて、あなたはあなたの足と太ももをポンピングするか、反対に、それらを乾燥させてそれらをボリュームを減らすことができます。

細い足のための演習

足を大きくするには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉の成長はパワーフィットネスのエクササイズによって最も刺激されます。足をポンピングするための攻撃の特に便利な種類です。さらに、プライオメトリックエクササイズ(ジャンプ)や等尺性荷重(ボールを両手で絞るなど)を使用することもできます。

筋力フィットネスは、足の筋肉を発達させるための多くの運動を提供します。自宅では、次の複合体を使用できます。

  • ボールを膝で締めます。スクワットを実行します。あなたのスクワットに座って、あなたの頭の上にあなたの腕を上げます。このようなスクワットはお尻を強化し、体の最も問題のある部分の一つ - 太ももの内側を締めます。
  • ボールを拾います。胸の前に置きます。肘を曲げて体を押します。踏み出した足の膝を直角に曲げて、前に進み、しゃがみます。あなたの前で手を伸ばします。左足と右足を同じ数だけ突っ込んで、運動を20回繰り返します。それを使用すると、上腕三頭筋と上腕二頭筋、お尻の筋肉、ふくらはぎと太ももを強化することができます。
  • 床に巻きタオルを置き、横にそれを飛び越える。タオルから30cm離れたところに着地するようにしてください。
  • 足を上げた状態で腰やお尻に良い負荷をかけることができます。折りたたんだタオルを床などに置いてください。曲がったときは、手を伸ばして手を伸ばしてください。タオルから40センチメートルの距離で出発します。片方の足に体重を集中させながら、上に曲がって手を伸ばします。この脚を少し曲げます。もう片方の足も曲げて上に持ち上げ、後ろに押します。支持脚が残っている場合は、左手で床に手を伸ばし、右手をベルトの上に置きます。斜面に立って、20まで数える。足を床まで下げてまっすぐにしてください。もう一方の手でそれぞれ運動を繰り返し、支持脚を交換します。 4回繰り返します。必要に応じて、脚に体重をかけて運動を複雑にします。このような傾斜は、以前の運動(横向きの跳躍)のように、下肢の筋肉だけでなく安定化筋肉も強化します。
  • まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。ボールを拾います。左足の後ろに戻ってつま先に置きます。脚は横になるように配置する必要があります。つまり、左足は同時に左右に後退します。座って、手を右側に向けます。ボールを見てください。 2〜3秒後に、開始位置に戻ります。各方向に3回繰り返します。斜めの攻撃は、お尻から足までの全長に沿って足を強化します。
  • 仰向けになり、足でボールを固定します。胴体の両脇の床に手を置きます。足をまっすぐ直立させます。両手を腰にかけます。足でボールを強く押します。 30秒間停止します。足を床に置きます。 2回繰り返します。少しリラックスして、さらに2回繰り返します。運動は、ふくらはぎ、太もも、お尻を強化します。

エクササイズのメインセットの前のウォームアップとして、あなたは10分間任意の心血管マシンでワークアウトすることができます。

足全体の運動のセット

以下のエクササイズの選択は、大きな腰や子牛を減らすのに役立ちます。それは主に足を乾燥させ、それらをより薄くそしてより薄くするスイングからなる。それらは速いペースで実行される必要があり、連続して多くの繰り返しを行います。複雑な演習:

  • 右側にうそをつきます。右手で頭を支えます。もう一方の手を前にして、手のひらを体の前の床に置きます。左脚が機能します。下肢と太ももの間にボールを持って、30秒間足を上げ下げします。それからあなたの足を前後に30秒間振ります。反対側に向けて、始めからすべてを繰り返します。この練習では、主に臀部と大腿部の内側に負荷が分散されます。
  • あなたの右側に横になり、あなたの右側に寄りかかります。肩を直立させ、前腕を床に伸ばして前に伸ばします。もう一方の手を頭の後ろに置きます。足首の高さで2本の足でボールクランプ。両足を1分間上げ下げします。休憩を取って運動を繰り返す。それからあなたの左側をつけて、同じ一連のストロークを実行します。運動は足に余分な脂肪を燃やすだけでなく、腹部を訓練します。
  • ボールを拾い上げて、床の上に顔を下に向けます。手を頭の後ろに引きます。足を曲げなさい。お尻を上げ、床の上の後ろに下げます。右足をつま先に置き、左足をまっすぐにして持ち上げ、天井の方向に向けます。この位置で20秒間目を覚まします。次の担当者は、右足を上げます。そのようなリフトは、足を訓練することに加えて、臀部と背中をよく強化します。
  • お腹の上に寝ます。腕を前方に伸ばしてボールを下げます。足を床から持ち上げて、泳ぐように動かします。足を床まで下げ、少し休んでから別の方法を取ってください。
  • 立ち上がる。ボールで頭の上に腕を上げます。離れて足体重を片方またはもう片方の足に移す交代。自由な脚を曲げないで床の上に持ち上げます。支持脚もまっすぐにしてください。 10回繰り返します。運動は、子牛、腹部、安定筋を負荷します。
  • 両腕を広げながらボールを​​上げてください。ジャンプしながら、膝を離します。ちょっと待ってから、少し休んでください。運動を繰り返してください。このようにして、ふくらはぎと大腿の筋肉が強化されます。

様々なマヒは足の筋肉をよく乾燥させますが、あなたはそれらに限定されるべきではありません。ジョギング、活発なウォーキング、水泳、エアロビクスなど、脚を細くして心血管に貢献します。下肢の痩身を成功させるには、フィットネスを頻繁に行う必要があります - 週に5〜6回。あなたは1つのトレーニング有酸素運動負荷とスイング、ジャンプと脚を持ち上げることから成るエクササイズのセットを組み合わせることができます。

太ももの筋肉の量を増やしたい人のために

足が細すぎると、筋肉の量と量が不足します。状況を修正すると、以下の演習に役立ちます。
- 徒歩5分効果的に歩くためには、足の内側と外側に交互に30分、かかとの上に30秒間つま先を歩く必要があります。
- 足をぐらつかせる。開始位置:立ち、椅子や壁の後ろにもたれかかります。横に振る。各足の20倍。
- 両足で前方に交互に動きます。
- 彼の手で重み付けを使用して靴下の上にしゃがんだ。
- 深いスクワットからできるだけ高いところまでジャンプする。負荷を増やすために、ダンベルを使うことができます。あなたは30分間隔で10回実行する必要があります。 4つの方法で十分です。

足のX字型の湾曲に苦しんでいる人のために

脚のX字型の湾曲が乗馬、プールでの水泳、ランニング、サイクリング、スキーであることがわかります。足を組んでスクワットも素晴らしいです。足を組んでしゃがみ、手を使わずに起き上がるようにします。最初はそれは難しいでしょう、時間がたつにつれて運動はより簡単になるでしょう、そして結果はより顕著になるでしょう。あなたの膝の間に夜寝る前に、それはまっすぐな堅いローラーを置き、弾性包帯で足首の周りに両足をドラッグすることをお勧めします。

O字型の脚と格闘している人のために

すぐにそれはそのような足の湾曲 - 最も難しい問題であることを言及する価値があります。簡単に調整できません。しかし、これらの脚の形状を改善することはまだ可能です。トレーニングプログラムでは、足の幅が広いスクワットを含める必要があります。
拷問をしないでください、そして同様の問題を抱えている女の子は、脚のX字型の湾曲の場合と同様に、夜間に脚を包帯することを選択することをお勧めできます。足首や膝を引っ張らないでください。

そして、もちろん、足の欠陥の視覚的な矯正について、何も言わないでください。例えば、黒いタイツは足をよりスリムに見せます、そしてかかとは視覚的にそれらをより長くそしてより女性らしくします。これらの女性のトリックを覚えていてください、そうすればあなたはいつもエレガントでセクシーになるでしょう!

記事の内容[隠す]

私の足はUのようです サラジェシカパーカー。細い、最も失敗したわけではありませんが、完全に滑らかとは言えません。パーカーが組み合わせを誇ることができるかどうか私は知りません 縦と横のフラットフットしかし、このフォームを提供したのは私でした。私がリラックスして立っているとき、私の膝は内側に向き、ふくらはぎは外側に向かい、足の間の膝のすぐ下はかなり長い距離です。そしてさらに低く、私の下肢は内側に散らばっている足首と出会い、そしてそれらとかなり目立つ角を形成します。

足が曲がっているのはなぜですか。

出生からの強い曲がりはまれなケースです:原則として、ほとんどの不満を持ったものはティーンエイジャーとして「失敗した」足を獲得しました。 「人が成長していて骨がまだ完全に形成されていない間に、誤って歩くことや立っていることの習慣 - 片足で体重を支えること - は、平らな足を悪化させ、骨成長領域に障害を引き起こします」と、 「両方とも足の形の湾曲の原因になります。」

後に、その役割は、窮屈な不快な靴(Sarahと私はとても大好きです!)、Professionの機能(例えば、ジャンパーアスリートや片方の足を他よりも多く使用するボックスマシンを持つドライバー)によっても発揮されるかもしれません。余分な重さだけでなく、特にそれが劇的に増加した場合:上からだけでなく角を押す「構造」全体の重さの下で、関節は動く可能性があります。 「本を山のように、斜めに押すと」、ヨガのインストラクターのYulya Makarovaは説明します。

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - 彼らはたくさん歩きます - それは関節が可動式で、足が丈夫であることを意味します。暖かい気候のため、一年中、ビーチサンダルで歩くことができ、窮屈な靴のプレッシャーを感じることはありません。」 Sarah Jessica Parkerと私はこの人生で人力車ほど幸運ではなかった、しかしあなたは状況を直すことができる - 足の形を改善する方法がある!

湾曲した脚:プラスチック

整形手術は脂肪吸引術または脂肪モデル化を提供します:問題のある領域の脂肪は腹部や太ももからそれをつまんで除去するか、逆に増やすことができます。手術は約1時間続き、完全に回復します - 最大2週間です。これが救わないなら、あなたはシリコーンインプラントを取り付けることができます:それらは膝の下の切開に挿入されて、そして足の筋肉の間に置かれます。しかし、ここでの結果は完全にばかげています。インプラント、すみません、それらは単に外に出ることができます、そして、それらは取り除かれなければなりません、そして最も重要なことに、あなたは二度と遊ぶことができません!一般的に、ここで私は自分自身に役立つものは何も見つけられませんでした。

湾曲した足:整形外科

クラブ「LIVE!」での2年間の仕事の間に、私はたいてい青少年に独特でないことが彼らの容貌だけでなく彼らの健康についても考える習慣になりました。そして足の場合、私は長い間、曲率が静かに、毎日、全身を傷つけていると疑っていました。 「はい、それは痛いです - そして背骨、そして関節、そして、例えば、神経系、」とRavi Kumarは確認しました。 - ここでの原因と結果は交換することができます。例えば、一方では、関節の損傷は脚の形状の湾曲につながる可能性があり、他方では、変形自体が関節症または別の関節疾患を引き起こす可能性がある。

整形外科医は、このような足の湾曲の原因を関節の病状および扁平な足として扱うことができます。インソール、装具、包帯、その他の器具は、1年間着用し、もう1年間は10年間着用する必要があります - 症状が消えるまで。 「私は学校でインソールを使って行きましたが、今はそのように見えます」と私は思いました。はい、それだけが遅くなりました。 「足のアーチがすでに形成されている18年後には、インソールは何も修正しません」とラビクマールは私を喜ばせました。 - 足の位置が間違っているため、痛みのためだけに処方されています。そして、大人の残りの部分の足の形を矯正するには、体操をお勧めします。」

曲線の足:フィットネス

インストラクター "LIVE!" Tatiana Lissitskayaは、X字型の曲率がもっと自転車に乗るとき、平泳ぎをするとき、そして馬に乗ることを学ぶときに助言します。そしてO字型の脚では、スケートをしたり、スキーをしたり、ボディバレエをしたり、泳いだりすることをお勧めします。これらすべてが足の筋肉の不均衡を取り除き、関節を安定させ、足の筋肉を整えることによる歩行を改善するのを助けます。特別なものがあります 足の形を修正するための演習 - 足の湾曲の原因が平らな足にある場合だけ。

足を固定するには?ホームエクササイズ!

またで O字型 足が役立ちます:

- 外転大腿筋の練習(タオルの上に立っている間に脚を平らにして伸ばす、横になっている側に足を持ち上げる、または横に立って足を伸ばして、膝と足首で椅子の脚を絞る)

- 後ろに手を挙げて座っている運動(足を上げるなど)

- 脚の間に等張ピラティスリングを固定してプレスのための演習、

- ボディバレエから足を外に出す運動(例えば、逆の位置にしゃがむ)と靴下の位置を離して歩く。

そして、あなたがX字型の脚を手に入れたなら、試してみてください。

- 脚が肩の幅、脚が平行、膝が脚の上にある位置でスクワット

- 座位での運動、オリエンタル、「バタフライ」(両膝、両足の裏がつながっている)

- 足の外側のアーチを歩きます。

ヨギの中でも、アイアンガーの学校の信者たちは脚の形の問題に特に興味を持っています。モスクワでは、クラスやセミナーでさえスムーズレッグと題されています。そのようなクラスをいくつか行った後、私はもちろん基本的に何も変更しませんでした、しかしグループの女の子は彼らが1年以上従事していたことを共有し、その効果は顕著でした。

ヨガ、彼の足を一直線に並べる、またティッシュの不均衡を除去することを試みる。 「筋肉、靭帯、血管、皮膚、骨は、関節の位置の変化によって位置が変わります。例えば、脛骨の骨は、その軸を内側に向けて回転すると、その場所に戻ることがあります」とYulya Makarovaは言います。 - そしてこの構造に影響を与えるために、我々はそれがそうであったように、肉を均質にするよう努めます。極端から最適まで:狭い場所をリラックスさせ、やわらかく強化します。保護シェルのように、外側から見ると足の外側と内側の表面を見て、感じます。足が均一になればなるほど、滑らかになります。」

この場合、骨は、練習を通して、わずかに異なるかもしれないと信じられています。 「セルは新しくなりつつあります」とYulya Makarova氏は言います。

通常のアーサナの多くは教室で練習されていますが、足を平らにすることを強調しています。最も簡単な例は、タダサナに立って、膝の間にレンガを絞って、それを固定して、足の関節を並べることです。アイアンガーの方法の小道具は様々なアーサナの整列のための膨大な数のバリエーションを与えます:足はストラップでわずかに結ばれて、そして重りで引き出されます。しかし、足のアーチはそれを維持することを学ばなければなりません - それで、日常生活の中でどんな適応もせずに、歩いて、そして正しく立ちなさい。

しかし、ここであなたは対策を知る必要があります。 「遠すぎることはできません。縦方向の足の長さで足の足を強く伸ばしすぎると、十字架が現れます」とYulya Makarova氏は言います。 - 足に無理をしないでください。筋肉は緊張した状態、リラックスした状態、そして3番目の状態になります。私達はこのまさにその状態のために働きます。」

だから、水泳、ボディバレエ、スケート、スキーそしてヨガ - そのような視点は私と私の足をとても喜ばせます。さらに、私はこの問題に興味を持つようになったので、私は歩いたり立ったりするときに関節や足の位置を修正することがよくあります。

足の形を変えようとしましたか?あなたは何らかの方法を知っていますか?

足の美しさのための身体活動の価値

筋肉が発達していない女性の足は、美しいとは言えません。腰と足の軟部組織は筋肉と脂肪組織で構成されています。筋肉の量が微々たるものであり、脂肪沈着物の層が重要である場合、それは若さではよく見えるかもしれませんが、時間が経つにつれて脂肪組織はその弾力性を失い、セルライト、弛緩、および大腿部組織の垂れが現れます。

よく発達した筋肉と薄い脂肪層を持つ足は、まったく異なる外観をしています。セルライトがなくても滑らかです。美しく定義された筋肉は足を彫り模様の外観にし、歩くときに「遊び」ます。さらに、よく発達した筋肉を持つ足は、弱い筋肉を持ち、脂肪組織を多く含む四肢よりも強くて疲れがありません。

子供の頃からスポーツをして、足の美しい形を達成するための最も簡単な方法。振り付け、アクロバット、体操そして他の多くのスポーツに真剣に取り組んでいる人々から、美しいスポーツの足は子供の頃から形成されてきました。しかし、この機会を逃したのであれば、動揺しないでください。女の子のために足を訓練することは彼らの体型を改善し、彼らの筋肉を強化し、どんな年齢でもセルライトと余分な脂肪を取り除くのを助けるでしょう。

細すぎる足

細い女性の足は必ずしも不利ではありません。原則として、足が細すぎると2つのケースで見苦しくなります。

  • それらがどちらかというと膨大な体と対比するとき、
  • 彼らが醜い形をしているとき。

細い脚の形状が良い場合 - 強い筋肉、ふくらはぎの発音、問題は、大きな上半身の間の食い違いです。ほとんどの場合、これは「リンゴ」、「逆三角形」のような形の女の子に起こります。彼らが体重を増やすとき、彼らの脂肪は肩、背中、側面、腹部に沈着します、そして、お尻と足は「乾いた」ままです。

そのような場合、足にもっとボリュームを与えるように努力する必要はありません。体の上部と下部の間の格差を解消するために、体重を減らすことに集中することをお勧めします。体重を減らして通常の体重を維持すると、適切な栄養と定期的なフィットネスに役立ちます。

大きすぎる脚

多くの女の子は彼らの「ヘビーボトム」に不満を抱いています。足のボリュームが大きすぎるのは、次の原因が考えられます。

  • 脂肪質の堆積物
  • かさ足の筋肉。

多くの場合これらの要因の両方があります。この問題は、洋ナシの女の子によく見られます。その解決策は異なる方法で取り組む必要があります。

重要な脂肪の蓄積がある場合 - セルライト、腰の「耳」、膝の上の「ローラー」、そしてあなたは体重を減らす必要があります。多くの女の子の主な間違いは、脂肪がその下にある筋肉に負荷をかけることで局所的に脂肪を燃焼させることができるということです。これは間違いです。体のカロリーが不足していない場合は、足の筋肉を振っても、脂肪を隠すことはできません。体重が減ると、脂肪が体全体に均一に燃え、最も厚い層に付着している問題のある部位では最後に体重が減ります。

したがって、余分な脂肪を取り除き、足を彫りだした形にするには、まず第一に、食事制限や運動負荷の増加によって体重を減らす必要があります。決して食事に頼らないでください、彼らは効果的ではありません。あなたは体重を減らすことができます:

  • 水素化脂肪、多量の塩と砂糖、化学添加物で有害な製品を拒絶する、
  • 小麦粉を大幅に制限する、甘い、脂肪、
  • 拳を小さくして食事の数を1日に5〜6回増やす
  • 清潔な水の消費量を1日あたり1.2〜2リットルに増やす
  • 身体活動の増加(毎日の活発な歩行に加えて、週に3〜4回のあらゆるタイプのフィットネス)。

"ヘビーボトム"の問題を抱えている女の子のための足の運動はそれらのボリュームを増やすことなく筋肉を強化することを目的とするべきです。それらは、複数の繰り返しモードで、少なくとも25〜30回の繰り返しで、負担なく実行されます。簡単で効果的な適切なエクササイズのセットは、「負担のないエクササイズ」のセクションにあります。

ダンベル体操

負担のある運動は筋肉を強化するだけでなく、その量を増やすこともできます。これを行うには、適切な体重のダンベルを選択する必要があります。それはあなたがせいぜい8-10の繰り返しを実行することができなかったようなものであるべきです。最後の繰り返しは激しく与えられ、筋肉の灼熱感を伴うべきです。

ダンベルの代わりに、乾いた砂や濡れた砂の入ったペットボトルを使うことができます。

筋肉が強くなるにつれて、おもりの重さを増やす必要があります。そのため、8〜10回を超える繰り返しを完了することはできません。

ダンベルでトレーニングした後は、筋肉に回復する時間を与える必要があります。そのため、このコンプレックスは1〜2日以内に行ってください。

筋肉や関節を温めるために必ずウォームアップエクササイズから始めてください。そのようなウォームアップのための最良の選択肢は、体のすべての大きな関節を交互に両方向に回転させることからなる関節体操です。

建築材料は筋肉の成長に必要なので、食事療法は十分な動物性タンパク質を含むべきです - 体重のkgあたり1.5-2 g。

トレーニングの最後に筋肉を伸ばす練習をすることは非常に重要です。フットボール選手とバレリーナの足を比較して、彼らはバレエで大きな注意がストレッチに払われていることを除いて、彼らは同様の強度の負荷を受け、そしてサッカーでは他の資質が優先されます。

ダンベルプライ

足のためのこの練習は徹底的に太ももの内側の筋肉に負荷をかけます。

足をできるだけ広くして、足を最大限つま先方向に向けます。あなたの手の中にダンベル、重りまたは重いコンパクトなものを持っていってください。

腰が水平になるまでしゃがみます。水平方向の下に落ちることはできません、それは膝の怪我につながることができます。あなたの体をまっすぐに保ち、あなたの肩を向け、前傾しないでください。骨盤をわずかに前方にひねるように、骨盤を後ろに動かさないでください。ロースに丸みがなく、曲がっていないがまっすぐなままであることを確認してください - これは怪我からあなたを保護します。

下の方の点で、あなたは太ももの内部筋肉の強い緊張を感じるはずです。下の位置から床からかかとを押し、同時にお尻を絞ってゆっくりと脚を伸ばしますが、完全には伸ばしません。膝は少し曲げたままにしておく必要があります - これも安全要件の1つです。

臀部を絞ってかかとを床から押し出すことは、この練習問題を自動化するまで繰り返し行うたびに思い出すまで、テクノロジーの重要な瞬間です。

荷が自由に掛かるはずです。手を無理に締めないでください。彼の上昇は努力臀部だけで行われるべきです。

体の位置に注意深く従ってください。あなたが骨盤を押し戻して後ろに曲がっている場合、それは別の運動になります - 相撲、太ももの内側に負荷を与えないでください。

腰椎発作

ダンベルによる攻撃とデッドリフトは、大腿部の裏側で最も効果的な運動です。

ダンベルを下げた手でまっすぐ立ち上がる。できるだけ大きく前進します。遠くに行くほど、良くなります。足が同じ行にあってはいけません。安定性のために、それらの軸の間にわずかな距離があるべきです;前足のつま先はわずかに内側に向けられています。これが出発点です。

あなたが十分に行かなければ、実行テクニックは壊れます。すべての負担は大腿四頭筋にかかるでしょう、そしてこれは私たちが達成しようとしているものではありません。さらに、この場合、しゃがむときに、大腿部が下肢と鋭角になり、これは膝関節には悪いことです。

ストライド幅が十分な場合は、この方法で確認できます。スクワットの下の位置では、太ももが床と平行になり、すねと直角になるようにします。実行の正確さは感覚によってコントロールすることができます - 動いている間、大腿部の背中と臀部はできるだけ大きくなるべきで、大腿四頭筋ではありません。

開始位置から、体をまっすぐにして肩を保ちながら下に降りていきます。運動のすべての段階で、背骨は垂直位置を維持する必要があります。背中を丸めることはできません。この場合、後足は曲がり、足はつま先まで上がり、膝は床にほぼ触れるはずです。

前足の大腿部が水平位置に達したら、臀部を握りながら踵を押し下げて開始位置に戻る。足はそのまま残ります。

必要な回数だけ繰り返したら、脚の位置を変えます。 1つの方法は両方の手足を動かすことです。

ダンベルとデッドリフト

このエクササイズは、前のエクササイズと同様にうまく機能し、太ももの後ろを伸ばします。

まっすぐに立ち、足の幅だけ足を離し、手を下げて手前にダンベル、それらの軸を一列に並べる。まっすぐ見ています。

私たちの仕事は、ダンベルをできるだけ低く下げて曲げることです。ただし、この演習の目的はダンベルで床に着かないことです。いかなる場合にも、一回後ろに回るべきではありません。以下の要件を厳守する必要があります。

  • 背中は運動のすべての段階で真っ直ぐなままです、
  • 太ももの前面に沿ってダンベルを滑らせる
  • 膝を曲げるとき、彼らは少し曲がり、そして骨盤は最大まで引き込まれます、
  • まっすぐな背中で可能な限り最大の傾きに到達したら、大腿部の後ろの緊張を感じながら、数秒間臀部を絞る、
  • 背中の筋肉ではなく、まっすぐなラックの努力のお尻に戻ります。お尻の力が矯正の推進力になるはずです。

足の研究

理想的な女性の足は十分なふくらはぎの筋肉を持っている必要があります。足を接合するとき、ふくらはぎが互いに接触し、それから膝に向かってゆるやかに先細りになるとき、それは美しいと考えられます。これらの筋肉は一定の負荷に慣れているため、子牛の搾乳は非常に困難です。しかし、忍耐力と忍耐力は確かに効果を発揮します。

ダンベルやその他の負担、厚さ7〜8 cmの作業台が必要ですこれは任意の高さ(敷居、縁石、固定棒)です。

ダンベルを下ろした手で、かかとを床に置き、足の前部をプラットフォームの上に置いて、まっすぐに立ちます。運動のすべての段階で膝がわずかに曲がっています。体を垂直に保ちながら、できるだけゆっくりとつま先を上げ、かかとが床に触れるまで下に落ちます。下および上の位置で、数秒間待ちます。

ダンベルを使用したこれらのすべてのエクササイズは、4〜5セットで実行する必要があります。

負担のない演習

余分な脂肪を駆り立てると同時に、足を緊張させることで、マットの上に横になって、自宅で実行できる一連のエクササイズに役立ちます。

  • あなたの背中に横になり、あなたの靴下を引き離し、そしてあなたの腕をあなたの頭の上に伸ばします。
  • 吸い込みながら、お尻に負担をかけ、腹部を引っ張りながら、手の位置を変えずに、右側を向くように向きを変えます。
  • 息を吐きながら、元の位置に戻ります。
  • 腹部とお尻の筋肉を圧迫することを忘れないで、他の方向に同様の回転を行います。
  • 各方向に30ターンする必要があります。
  • あなたの右側に横になり、あなたの右手であなたの頭を支えなさい、そしてあなたの左手はあなたの胃の前であなたの手のひらの上に乗るでしょう。
  • 胃とお尻は緊張しています。私たちは左足を体に対して直角に前方に持っていき、それからそれを元に戻します、そしてそれを右に下げずに、それを最大まで持ち上げます。
  • 私たちは左足を下ろし、それを置くことなく、腹筋とお尻をリラックスさせずに、それを先に進めます。
  • 絶えず体重を重視しながら、交互にレイズアップを行います。片足だけで、30サイクル(順方向 - 逆方向 - 逆方向)を実行する必要があります。
  • 左側に向きを変えて、右足についても同様のサイクルを30回繰り返します。
  • 前の演習と同様に、開始位置。
  • 腹部と臀部を締め、足を上げて足で円を描きます - 時計回りに30回転、次に反時計回りに30回転します。
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Loading...